Ce înseamnă un prorgram de exerciții fizice eficient?

Există mai multe idei greșite despre ce face ca un program de exerciții fizice să fie eficient. Ingredientul principal este să ai o activitate continuă care să îți crească pulsul la un nivel sigur vreme de douăzeci până la patruzeci de minute. Exercițiile care nu mențin creșterea pulsului – cele care creează perioade de activitate ridicată urmate de perioade de activitate scăzută, cum ar fi ridicatul greutăților, golful, tenisul, baseballul, fotbalul și bowlingul – nu sunt substitute bune pentru tipul de exerciții aerobe continue.

Exercițiile aerobe pot fi mersul în pas rapid, alergatul, joggingul, vâslitul, ciclismul, înotul. O plimbare în ritm alert de patruzeci de minute cu un ritm de un kilometru și jumătate la treisprezece minute sau 135 de pași pe minut crește pulsul la nivelul dorit.

Când vremea este rece, vântoasă, prea caldă sau umedă, folosesc o bicicletă eliptică sau merg pe banda rulantă pentru aceeași perioadă în același ritm. În același timp, poți asculta discursuri sau poți citi o carte de dezvoltare personală!

Totuși, ai putea prefera, asemenea altor persoane, să mergi afară – indiferent de vreme!

Atenție: nu începe un program de exerciții înainte de a avea aprobarea medicului.

Sportul îți poate îmbunătăți funcționarea inimii și eficiența sistemului cardiovascular. Chiar și așa, o încălzire de minimum cinci minute înaintea reprizei de exerciții fizice și o perioadă de relaxare de zece minute după aceea sunt foarte importante.

Încălzirea permite inimii și sistemului tău cardiovascular să se pregătească. De asemenea, ajută la furnizarea sângelui și oxigenului necesare organismului tău în timpul exercițiilor. Dacă ai inima, vasele sanguine și arterele afectate, este și mai important să faci această încălzire pentru a te obișnui cu efortul suplimentar al sportului.

Mișcările ușoare de gimnastică ritmică și de streching îți înmoaie mușchii și ajută la prevenirea afecțiunilor care ar putea apărea dacă îți crești pulsul prea repede. Începe încet și crește ritmul treptat. Progresia înceată ajută la protejarea inimii și a sistemului vascular în timp ce acestea muncesc tot mai mult pentru a face față cerințelor crescânde cărora le supui.

Relaxarea permite corpului să încetinească treptat după exercițiile fizice. Streching-ul reduce încordarea mușchilor produsă de efort și îi oferă sistemului cardiovascular ocazia de a se reajusta. Lasă transpirația să se evapore în loc să o ștergi cu prosopul, deoarece oferă o metodă de răcire naturală. Amână dușurile fierbinți sau mâncarea solidă pentru cel puțin treizeci de minute. Bea multe lichide pentru a le înlocui pe cele pierdute.

Sursa: Thomas Smith, „Totul depinde de tine!”, ed. Amaltea, 2010