Cei 2 litri pe zi au devenit un mit popular, dar realitatea este mult mai complexă. Nu toți avem aceleași nevoi de hidratare, iar cantitatea necesară depinde de factori precum greutatea corporală, nivelul de activitate fizică, temperatura mediului sau dieta.
Conform Mayo Clinic și EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară), aportul zilnic optim variază astfel:
- Bărbați adulți: aproximativ 2.5 litri (din toate sursele, inclusiv alimente)
- Femei adulte: aproximativ 2 litri
- În condiții de căldură, sport sau boală, necesarul poate crește semnificativ
De unde vine mitul celor 2 litri?
Ideea provine dintr-un raport din 1945, care recomanda 2.5 litri de lichide zilnic, dar includea și apa din mâncare. Această parte a fost omisă în interpretarea populară. Astfel, s-a născut mitul celor „2 litri de apă pe zi”, deși alimentele solide pot aduce între 20-30% din totalul de apă necesar zilnic.
Ce spun specialiștii despre hidratarea corectă
Medicii și nutriționiștii recomandă să nu aștepți să ți se facă sete. Setea este deja un semn de deshidratare ușoară. De asemenea, culoarea urinei este un indicator bun: dacă este închisă la culoare, este semn că trebuie să bei mai multă apă.
Factori care influențează nevoia de apă
- Greutate și masă musculară – cu cât ai mai multă masă corporală, cu atât ai nevoie de mai multă apă
- Climă – în zonele calde sau umede, pierzi mai multă apă prin transpirație
- Exerciții fizice – necesarul poate crește cu 500 ml – 1 litru pentru fiecare oră de activitate intensă
- Dietă – o alimentație bogată în proteine sau sare crește necesarul de apă
- Sarcina și alăptarea – cresc nevoia de hidratare cu până la 300-700 ml/zi
Mituri frecvente despre apă
- Mit: Trebuie să bei apă chiar dacă nu îți este sete.
Adevăr: Ascultă-ți corpul, dar nu aștepta senzația de sete extremă. - Mit: Cafeaua și ceaiul te deshidratează.
Adevăr: Au efect ușor diuretic, dar contribuie totuși la hidratare. - Mit: Trebuie să bei apă rece pentru a slăbi.
Adevăr: Efectul asupra metabolismului este nesemnificativ.
Concluzie: Ascultă-ți corpul și ajustează
Nu există o cantitate fixă valabilă pentru toți. Cheia este să rămâi atent la semnalele corpului, să îți adaptezi consumul de apă la stilul de viață și la mediul în care trăiești.
Poți calcula orientativ nevoia ta zilnică astfel:
👉 Greutate x 0.033 = litri de apă/zi
Exemplu: 60 kg x 0.033 = ~2 litri/zi